眠りと肌を整える秋冬の「お風呂リカバリー」 眠りとお風呂の専門家・小林麻利子先生に聞く最も効率のよいセルフケア習慣
2025.12.23
秋から冬へと季節が移り変わるこの時期、私たちの肌や体は、静かに、少しずつゆらぎ始めます。
「乾燥しやすくなった」
「朝すっきり起きられない」
「寝ても疲れが取れにくい」
そんな小さな変化の背景には、気温の低下だけでなく、体内リズムの乱れや自律神経のバランスの崩れが関わっていることが、近年の研究でも分かっています。
秋冬に不調が出やすいのはなぜ？
季節の変わり目にゆらぐ「光・冷え・ホルモン」の話
今回お話を伺ったのは、睡眠と入浴の相関を科学的に研究し、整う入浴習慣を提案し続けている、眠りとお風呂の専門家・小林麻利子先生。季節の変わり目にゆらぐ肌や眠りをどう整え、毎日の入浴を質の高い休息につなげていくのか。今日から無理なく続けられる冬の「お風呂リカバリー習慣」を教えていただきました。
秋冬は、光・冷え・ホルモンの3つの要因が重なり、肌と眠りがもっともゆらぎやすい季節です。
小林先生（以下、小林）
「睡眠のメカニズムは光と密接に関わっています。日の出が遅くなることで体内時計が後ろにずれやすくなり、朝モードへ切り替わりにくくなるんですね。」
体は、睡眠を増やしたい冬仕様に向かうのに、社会のタイムテーブルは変わらない。
このギャップが、朝のだるさ・集中力の低下・起きにくさとして現れます。
冷えは自律神経を乱し、肌や髪の不調にもつながる
朝晩の冷え込みや日中との寒暖差は、
意識しなくても交感神経（緊張モード）を刺激します。
小林
「寒さで交感神経が優位になると、体表面の血流が低下しやすくなります。その結果、肌の保湿力が落ち、乾燥やくすみ、肌荒れにつながることもあります。」
血流が滞ると、
・ターンオーバーの乱れ
・ごわつき
・小ジワ
・髪のツヤ不足
など、秋冬特有の肌と髪のゆらぎが起こりやすくなります。
女性はホルモンの影響で季節不調が出やすい
自律神経をつかさどる脳の領域は、女性ホルモンの分泌中枢と密接につながっています。
小林
「女性は昼間に分泌されるセロトニン、夜に分泌されるメラトニンの量が、男性より少ない傾向があります。特に月経前はメラトニンが低下する方もおられますし、同量分泌していても、メラトニンの作用が十分に得られなくなる方もいらっしゃいます。」
基礎体温が高くなる高温期は、
通常は就寝前にスッと下がるはずの深部体温が下がりにくく、
眠りが浅くなることもあります。
つまり、
季節による冷えや光の変化に、体内リズムと女性特有の周期が重なることで、秋冬は不調が出やすい季節と言えます。
秋冬に出やすいサイン
・朝、アラームを止めて二度寝しやすい
・夜中に目が覚めることが増えた
・湯船に浸かっても、すぐに手足が冷えやすい
・ベッドの中で体を丸めないと眠れない
・指先・ひざ・ひじのカサつきが気になる
・髪の根元が立ちにくく、ツヤが出にくい
ひとつでも当てはまるなら、
体がリカバリーが必要と知らせているサインかもしれません。
睡眠を深くする「お風呂リカバリー」の科学
お風呂の心地よさを左右するのは、お湯の温度だけではありません。
肌に触れる水の質も、美容と休息に大きな影響を与えます。
小林
「肌が敏感になりやすい秋冬は、泡の大きさや肌あたりがとても大切です。」
微細な泡は、肌に負担をかけずに洗い上げる
ReFaのファインバブルシリーズが生み出すウルトラファインバブルとマイクロバブルは、肌へのやさしさと洗浄力を両立。
・ウルトラファインバブル
毛穴より小さな泡が皮脂や汚れに密着し、こすらず洗えて肌負担を軽減。
・マイクロバブル
全身を包み込み、湯上がり後のぽかぽか感をキープ。
ReFaが選ばれる理由
上質な水流設計と、続けやすい使い心地
小林先生がReFaを高く評価するのは、使い心地の「ちょうどよさ」。
肌あたり・洗浄力・節水・家族での使いやすさなど、毎日のバスタイムに寄り添う配慮が整っています。
ピュアストレート水流
0.3mm径のノズルから出るなめらかな直線水流。全身をやさしく包み込みます。
ミスト水流
顔や首など、デリケートな部分に心地よく馴染む極細ミスト。
節水設計
快適さはそのままに、多くのモードで節水効果を発揮。続けやすさにつながります。
塩素低減カートリッジ（対応モデル）
乾燥しやすい季節の肌や髪を守るのに役立つ塩素低減機能。寿命が長く交換頻度も少なめです。
ライフスタイルに合わせて選べるReFaファインバブルシリーズ
肌悩み・浴室サイズ・求める浴び心地に合わせて選べる3モデルをご紹介します。
洗浄をアップグレードし、「洗う」の正解を叶えるシャワーヘッド。肌、髪の性質に合わせてファインバブルを全身に届ける4つの水流と止水機能を搭載。
特長
・ミスト、ポイントジェット、ピュアストレート、ストレートの4モード
・ファインバブルの3つのクレンズ作用
・スライドレバーで直感的に切り替え
・すべてのモードで節水
・顔へのミストから頭皮ケアまで幅広く対応
こんな人に
家族で共有したい人、1本で全身ケアをしたい人、迷っている人におすすめ。
ReFa FINE BUBBLE PURE ＋ PURE CARTRIDGE
肌がゆらぎやすい季節にうれしい、塩素低減モデル。別売りのPURE CARTRIDGEを装着すれば、水中の残留塩素をしっかり抑え、肌あたりのやわらかい、ピュアな水に整えます。
特長
・塩素低減（カートリッジ使用時）
・ファインバブルがやさしく洗浄
・ミスト/ピュアストレート/ストレート/ジェットの4モード
・浴槽ではシルキーバスを簡単に作れる
・カートリッジ寿命 約3ヶ月（1日8分使用時）
こんな人に
乾燥しやすい／生理前など敏感な時期がつらい／子どもと一緒に安心して使いたい方に。
肌に負担をかけたくない日に、そっと寄り添う一本。
大判ヘッドによる包み込まれるような水流が特長。ホテルのようなバスタイムを自宅で楽しみたい人にぴったりです。
特長
・150mm / 120mm の贅沢ヘッド
・モード数は4〜5種類
・150mmにはマッサージモード※も搭載
※水圧によりマッサージのような体感が得られる水流モード
・ファインバブルの3つのクレンズ作用
・ラグジュアリーな質感と重量感
・ダイヤル式切り替えで操作音にもこだわり
こんな人に
広めの浴室に住んでいる方、より包まれる水流を求める方、満足感の高いシャワー体験をしたい方。
お風呂上がりの「甘い環境」をつくる
お風呂でしっかり深部体温を温め、その後ゆっくり下がっていく流れをつくると、自然と眠りは深くなります。
その効果をより確かなものにするのが、「お風呂上がりから寝るまでの過ごし方」です。
小林
「お風呂から上がった後は“甘々で”。自分にとって優しい、甘い時間・甘い環境をつくることが大事なんです」
せっかくお風呂で上がった深部体温も、頭や足元からどんどん逃げてしまうと、冷えや乾燥に逆戻りしてしまいます。お風呂上がりの1時間は、「頭を冷やさない」「足元を冷やさない」ことを意識して、からだをやさしく守る時間にしていきましょう。
足元には小さな暖かさを用意する
冷たい空気は床に溜まりやすく、湯上がりの体はまず足元から冷えてしまいます。
小林
「足元の冷えは深部体温の落ち方にも影響するので、湯上がりすぐの環境づくりが大事なんです。」
・脱衣所や洗面所には、小さめのホットカーペットや足元用ヒーターを置いて、下からの冷えを防ぐ。
・湯上がりはタオルでさっと水分を拭き、すぐに靴下やルームウェアを身につける。
足元が温かい状態を保てると、体表面の血流も安定し、眠りの深さにつながります。
頭と髪はできるだけ早く温かく保つ
濡れた髪のまま長く過ごすと、頭皮から熱が逃げやすくなり、せっかく入浴で上がった深部体温が下がりすぎてしまうことがあります。
小林
「頭や首まわりの冷えは深部体温のコントロールに影響するので、髪は早めに乾かすのがおすすめです。」
・タオルドライをしたら、できるだけ早くドライヤーで乾かす。
・温かい部屋で乾かすと体の巡りが保ちやすい。
光で「休む合図」をつくる
睡眠前の体は、光の刺激を少し抑えていくことで、副交感神経が自然と働きやすくなります。
小林
「夜は、光の刺激を少し抑えてあげることで、体が休む方向に向かいやすくなります。」
白く強い照明ではなく、あたたかい電球色や間接照明に切り替えるだけで、視界の緊張がゆるみ、体も静かに落ち着いていきます。
お風呂時間が、明日のあなたを整える
冬は体内リズムが乱れやすく、肌も眠りもゆらぎがちです。
小林さんは「1日のスタートは前夜のお風呂から」と話します。
湯船で深部体温を上げ、そこからゆるやかに下がっていく流れをつくること。
そして、お風呂上がりに冷やさないように過ごすこと。
この小さな積み重ねが、翌朝の目覚めや肌の調子を大きく変えてくれます。
仕上げに、シャワーの水流を首もとに近づけて当てると、頸動脈まわりの血流がふっとゆるみ、体と脳が休む方向へと整いやすくなると小林さんは感じています。
むずかしいことをしなくても大丈夫です。温める。冷やさない。やさしい水で締めくくる。
それだけで、お風呂は明日のあなたを整える時間に変わります。
※株式会社MTGにて依頼し頂戴したコメントを一部抜粋、編集しております。
出典：ReFa公式サイト
▼この記事で使われているReFa製品
ReFa FINE BUBBLE U+
https://www.mtgec.jp/shop/pages/refa_bubble_u.aspx
ReFa FINE BUBBLE PURE ＋ PURE CARTRIDGE
ReFa FINE BUBBLE DIA 150/120
小林 麻利子（こばやし まりこ）
SleepLIVE株式会社 代表取締役
SRL睡眠科学研究所 CRO
公認心理師（登録番号：第35879号）
日本睡眠環境学会 正会員
日本睡眠改善協議会 正会員
日本睡眠改善協議会認定 睡眠改善インストラクター
JCSP日本睡眠改善カウンセリング 主宰
第32回 日本睡眠環境学会 奨励賞受賞。
13年以上にわたり、最新の睡眠研究に基づいた「睡眠改善カウンセリング」を行い、これまでに4,000人以上の睡眠の悩みを解決してきた実績を持つ。
科学的根拠に基づいたアプローチと、日常生活に無理なく取り入れられる実践的な指導に定評があり、マンションやホテルなどの睡眠空間コンサルティング、実証実験なども多数手がける。
テレビ番組『ホンマでっか!?TV』『あさイチ』をはじめ、雑誌・ラジオなどメディア出演も多数。
著書は7冊。眠りとお風呂の専門家として幅広く活動している。
この記事を書いた人
