『今日から腸活』デイリーコラムvol.453 秋の味覚「かぼちゃ」で腸活！栄養とおすすめの食べ方

食物繊維やβカロテンなどが含まれる

文部科学省の食品成分データベースでは、茹でた西洋かぼちゃの食物繊維は、可食部100gあたり4.1g。野菜のなかでは比較的多い方です。食物繊維には、便のかさを増やしたり、腸内細菌に利用されたりするものがあります。また、βカロテンやビタミンEなども含まれます。

ただし、品種や調理法によって成分量は変わります。かぼちゃに他の食品も組み合わせて、栄養バランスを整えながら摂取しましょう。

蒸す・煮るのがおすすめ！手軽な食べ方を見つけて

かぼちゃの甘さを味わうなら、蒸したり、電子レンジで加熱したりする方法がおすすめです。一口大に切り、加熱時間は量や機器に合わせて調整しましょう。皮が硬く切りにくいときは、カット済みや冷凍の商品を使えば、準備の負担を減らせますよ。

加熱したかぼちゃに少量のオリーブ油をからめる、みそ汁に加えるなど、簡単な料理でも十分です。

煮物にする場合は、砂糖やしょうゆを控えめに。かぼちゃの甘みを生かすと、少量の調味料でも美味しくなります。

かぼちゃは皮まで食べられますが、硬さが気になるなら無理に残す必要はありません。よく洗い、十分に加熱して食べやすくしてください。サラダにするなら、マヨネーズをたっぷり加えるより、少量で味を調えるなど、料理全体のバランスも考えてくださいね。

かぼちゃのお菓子も栄養になる？

かぼちゃのプリンやケーキは季節の楽しみですが、砂糖やクリームなどを加えるため、かぼちゃそのものとは栄養の組み合わせが異なります。お菓子として食べるときは食べ過ぎに注意しましょう。

また、かぼちゃ自体には糖質が含まれている点にも注意が必要です。一度にたくさん食べるのではなく、主食や他のおかずを含めた食事全体で量を考えましょう。食物繊維を急に増やすと張りを感じる人もいるため、自分のおなかに合わせて少しずつ取り入れてください。

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