「筋トレを始めたいけれど、どの筋肉を鍛えればいいのかわからない……」そんな人も多いのではないでしょうか。

筋トレは、すべての筋肉を一度に鍛える必要はありません。
まずは「女性にとって重要な3つの筋肉」を意識するだけで、姿勢が整い、代謝アップも期待できますよ。

この記事では、初心者でも自宅で簡単にできるトレーニング方法と、効果を高めるコツを解説します。

筋活するならコレ！女性が鍛えるべき3つの筋肉

 

まずは、初めての筋トレで鍛えたい部位と具体的な方法をお伝えします。

体幹を支えるインナーマッスル「腹横筋」

女性の美しい姿勢やおなかの引き締めに欠かせないのが「腹横筋（ふくおうきん）」です。腹横筋は、おなかをコルセットのように包むインナーマッスルで、姿勢の安定や腰痛予防に関わります。

この筋肉が衰えると、ぽっこりおなかや猫背の原因にも。反対に、鍛えることで自然とおなかが引き締まり、立ち姿もスラッと美しく見えます。

手軽にできるトレーニング法：ドローイン

 

１．仰向けに寝て、ひざを立てる。

２．鼻から息を吸いながらおなかをふくらませる。

３．口からゆっくり息を吐きながら、おなかをへこませるように息を吐ききる。

４．おなかをへこませたまま10秒キープ。

まずは10セットを目標に行ってみましょう。

下半身の安定と代謝アップ「ハムストリングス」

太ももの裏側にある「ハムストリングス」は、歩く・走る・立つといった日常動作のすべてを支える重要な筋肉です。ここを鍛えると、下半身の引き締めだけでなく、代謝アップや冷え・むくみの改善にも効果が期待できます。

とくにデスクワーク中心の生活では、この筋肉が衰えがちなので、意識的に鍛えるようにしましょう。

手軽にできるトレーニング法：ヒップリフト

 

１．仰向けに寝てひざを立て、足を腰幅に開く。

２．息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる。

３．肩からひざまでが一直線になる位置で3秒キープ。

４．息を吸いながらゆっくりお尻を下ろす。

10回×2セットを目安に行いましょう。お尻の下から太ももの裏にかけて「効いている！」と感じたらOKです。

女性のからだを守る要の筋肉「骨盤底筋」

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉群で、膀胱・子宮・腸などの臓器を支える、いわば「女性の健康の土台」です。加齢や出産、運動不足で衰えると、尿もれや下腹のぽっこり、姿勢の崩れにつながります。

この筋肉を鍛えることで、内臓の位置が整い、代謝や姿勢改善にもつながりますよ。

手軽にできるトレーニング法：骨盤底筋エクササイズ

 

１．イスに座り、背筋を伸ばす。

２．肛門と膣をキュッと引き締めるイメージで5秒キープ。

３．力を抜いて5秒休む。

これを10回×2セット行います。慣れてきたら、立ちながら行うのもOKです。

筋トレを効果的に行うコツ

 

せっかく筋トレを行うのであれば、より効率的に鍛えたいですよね。まずは下記2点を意識しましょう。

空腹時の筋トレは避ける

空腹時は体内の糖が不足しやすい状態です。この状態で筋トレを行うと、エネルギー源として筋肉を分解してしまい、逆効果になることがあります。

また、低血糖によるめまいや集中力の低下を招くこともあるので、空腹時の筋トレはできるだけ避けましょう。

体脂肪を落とすなら有酸素運動をセットで行う

筋トレは脂肪を直接燃やす運動ではありません。そのため、体脂肪を落としたい場合は、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

おすすめの順番は、筋トレ→有酸素運動です。筋トレによって代謝を高め、有酸素運動で効率よく脂肪を落としましょう。

ポッコリおなかや体質改善に漢方薬の力

 

ポッコリおなかや体質改善には、漢方薬の使用もおすすめです。からだの根本からアプローチするので、太りにくく、痩せやすい体質を目指せます。飲むだけなので忙しい毎日にも取り入れやすいですよ。

気になる脂肪には、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。

・余分な脂肪の吸収を抑える
・代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくする
・自律神経を整えてストレス過食を防ぐ

＜ダイエットにおすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
脂質代謝機能を改善し、ためこんでいる脂肪を減らすのに役立ちます。おなかの脂肪が気になり、便通が悪い人におすすめです。（※1）

・大柴胡湯（だいさいことう）
からだの余分な熱を取り除き、肝（胆のう、膵臓、肝臓）の働きをよくして、脂質代謝を改善します。ストレスによる過食傾向で、肩こりがある人におすすめです。（※2）

＜漢方薬を選ぶ際の重要なポイント＞

漢方薬は自分のからだに合ったものを選ぶのが重要です。

どのように選べばいいか悩むときは、「あんしん漢方」のようなオンラインサービスを利用してみましょう。

「あんしん漢方」は、AI（人工知能）を活用した「オンライン個別相談」があり、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができます。お手頃価格でお財布にもやさしいので、理想のウエストを手に入れるまでしっかり続けやすいのも魅力です。

 

●あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211231g6sdf10081&utm_source=shindere&utm_medium=referral&utm_campaign=251118

筋活で美しいからだに

筋トレ初心者の女性にとって、まず意識したいのは「全体ではなく、まずは必要なところをピンポイントで鍛える」ことです。

今回ご紹介した筋トレには、特別な道具は不要です。

今日から少しずつ、日常のなかで「筋活」を始めてみましょう。

 

参考サイト

（※1）くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会

https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8883

（※2）くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会

https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7877

＜この記事の監修者＞

 

 

 

 

 

 

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。

自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211231g6sdf10081&utm_source=shindere&utm_medium=referral&utm_campaign=251118

 

＜漢方監修＞

 

 

 

 

 

木村 英子（きむらえいこ）

あんしん漢方薬剤師

 

北里大学薬学部・東京大学大学院医学系研究科卒。臨床検査技師。

厚生労働省検疫所・病院にて公衆衛生・感染症現場を経て、インドアーユルヴェーダの権威ミーナクシ・アフジャ博士に師事。

 

対症療法ではなく体質を根本改善することの重要さを痛感し、西洋医学をベースに東洋医学からのアプローチを取り入れ、アロマやハーブを活用した情報発信を行う。

 

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

 

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211231g6sdf10081&utm_source=shindere&utm_medium=referral&utm_campaign=251118