眠りにつく瞬間の「ビクッ」の正体とは

まぶたが重くなり、寝入るまさにその瞬間、腕や脚が勢いよく動いて目を覚ます……この現象は医学的に「入眠時ミオクローヌス」と呼ばれます。

まずはその仕組みについてみていきましょう。

入眠時ミオクローヌスの仕組み

入眠時ミオクローヌスの詳細なメカニズムについてはまだ未解明の部分が多いものの、脳の奥深くにある脳幹網様体という部分の誤作動が関係している可能性があると考えられています。

脳幹網様体は、脳の覚醒モードと睡眠モードの移行を制御しています。
通常であれば、入眠時に脳が活動レベルを落としていくことで、全身の筋肉が緩くなっていき、睡眠モードへとスムーズに移行できるのです。

しかし、脳の切り替えが不安定になると、脳幹網様体が「筋肉を緊張させなさい」と誤った信号を送ることがあります。
その結果、手足などの筋肉が瞬間的に収縮し、あのビクッとする現象が引き起こされるわけです。

この現象は生理現象であるため、てんかんのような疾患とは異なり、病気ではありません。

よく似た病気「周期性四肢運動障害」との見分け方

入眠時ミオクローヌスとよく似た症例に、周期性四肢運動障害というものがあります。

周期性四肢運動障害とは、睡眠中に手や足が動き、睡眠が妨げられる病気です。主に中高年に多いとされています。

入眠時ミオクローヌスと異なる点は、周期性四肢運動障害の場合、入眠時ではなく睡眠中に症状がみられるという点です。また、多くの場合、手足の動きに本人は気づかないことが多いという点も挙げられます。

不快なビクつきを抑える安眠習慣

ここからは、入眠時ミオクローヌスのビクつきを軽減するためのセルフケアについて、4つの工夫をご紹介していきます。

カフェイン・ニコチンを避ける

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに多く含まれるカフェインには、覚醒作用があります。
摂取してから血中のカフェイン濃度が半分に低下するまでは平均で4時間、人によっては約10時間かかることもあり、夕方に大量に飲んでしまうと入眠時に覚醒作用が残ってうまく寝つけないことも（※1）。

また、タバコに含まれるニコチンには、アドレナリン分泌を促し、交感神経を刺激する作用があるため、ニコチンを摂取することで入眠困難や夜間の中途覚醒が増えるといわれています。

睡眠の質を保つために、夕方以降のカフェインやニコチンの摂取は避けるほうが無難です。

アルコールを控える

「アルコールを飲むと眠くなる」というのが一般的なイメージですが、アルコールがもたらす眠気はとても浅いものです。

アルコールは、体内で分解される過程で覚醒作用を誘発し、さらに利尿作用も引き起こすためトイレに頻繁に行きたくなり、結果的に深い睡眠を妨げる原因になります。

質の高い睡眠を得るには、寝る前のアルコールは控え、量もほどほどにしましょう。
どうしてもアルコールを摂取したい場合は、ノンアルコール飲料に置き換えるのもおすすめです。

夕方以降は激しい運動をしない

適度な運動は睡眠の質を高めますが、激しい運動を行うと交感神経が活性化し、寝つきにくくなります。

覚醒モードに入ってしまうと、睡眠のリラックスモードへの移行が乱れ、さらに運動後の筋肉疲労も入眠前のビクつきにつながることがあります。

運動は就寝の2～3時間前までに済ませ、高強度のものではなく、軽めのストレッチやウォーキングがおすすめです。

夜ふかしをしない

毎日の就寝や起床時刻は一定のリズムを保ち、夜ふかしをしないことがとても大切です。
人間の体内時計は約25時間周期といわれており、地球の24時間周期よりも約1時間長いため、放置すると体内リズムのズレの原因になります。

朝、起床とともに太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの材料になるセロトニンが分泌されます。
窓越しでもいいので、まずは起床とともにカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。

夜は夜ふかしをせず、入浴を入眠の1時間半～2時間前までに済ませると、深部体温が自然に下がり、その過程で徐々に眠気が誘発され、スムーズな入眠につながります。

自然な眠りをサポートする漢方薬のススメ

いまの眠りに満足できていない場合、漢方薬を活用してみるという選択肢もあります。

漢方薬には、直接的に睡眠を誘発する即効性はないものの、不眠を引き起こしている原因にアプローチし、心とからだのバランスを整えることで、結果的に睡眠の質を底上げするという特徴があります。

また、漢方薬は自然由来の生薬をもとに作られており、一般的に西洋薬よりも副作用リスクが低いといわれることも。飲むだけで簡単に続けられるので、生活習慣を大きく変えずに済む点もメリットです。

睡眠の質を改善する場合、「イライラや興奮を鎮める」「自律神経の乱れを整える」「胃腸の働きを高めて、気力や体力を補う」などの作用が期待できる漢方薬を使用しましょう。

＜睡眠のお悩みにおすすめの漢方薬＞

• 抑肝散（よくかんさん）：精神が高ぶって寝つけない人に。イライラや緊張を鎮めて、神経症や不眠症を改善します。
• 酸棗仁湯（さんそうにんとう）：心身が疲れきっている人に。神経の興奮を和らげ精神を落ち着かせて、不眠を改善します。
• 加味帰脾湯（かみきひとう）：疲れやすく顔色が悪い人に。胃腸の働きを助けて、気力と体力を補い、不眠に働きかけます。

ただし、漢方薬には、体質との相性がとても大切です。相性が合っていないと、本来の効果が期待できないどころか、副作用が起こる場合もあります。
医師や薬剤師に体質を診断してもらったうえで、適切な漢方薬を提案してもらいましょう。

まずは生活リズムを整えることから

眠りにくさを感じている場合は、生活習慣を整えることが大事です。
就寝前のカフェインやニコチン、アルコールなどを控えたり、過度な運動や夜ふかしを避けたりするなど、まずは生活リズムを整えるところから始めましょう。