大腸の動きにも、1日の変化がある

大腸は、常に同じ調子で動いているわけではありません。健康な成人を対象とした研究では、睡眠中は大腸の運動が少なくなり、朝の目覚めや食事のあとに活発になる様子が観察されています。【眠ること、目覚めること、食べること】が、おなかの動きと関わっているのです。

ただし、この研究だけで「夜更かしをすると必ず便秘になる」とはいえません。便通には、食事や水分、活動量、薬なども関係します。睡眠だけを原因と考えず、自分の生活全体を振り返ることが大切です。「昨夜は何時に寝たか」と一緒に、朝食をとったか、便意を我慢した場面がなかったかも思い出してみましょう。

朝の時間を守るため、夜の予定を1つ減らす

夜更かしで朝の時間がなくなると、食事や排便の機会を逃しやすくなります。まずは朝食後にトイレへ行ける余裕をつくることを目標にしてみましょう。そのために「睡眠を削って早起きする」のではなく、「夜の過ごし方」を調整してください。

たとえば、動画の自動再生を止める、翌日の支度を夕食後に済ませる、寝床にスマートフォンを持ち込まないなど。起きる時刻を大きくずらすのではなく、朝はカーテンを開けて光を取り入れることを意識しましょう。朝食を準備する余裕がなければ、前夜にごはんを小分けにする、果物や卵を用意するなど、手間を減らす方法もあります。

休日に遅くまで眠ることが多い方は、平日に睡眠が足りているかも確認を。毎朝の予定から逆算し、休むための時間を確保してくださいね。

「睡眠時間」と「感覚」をチェックする

厚生労働省によると、成人は6時間以上を目安に、必要な睡眠時間を確保することが勧められています。ただし、必要な長さには個人差があります。6時間眠っていれば十分という意味ではありません。起きたときの休まった感覚や、日中の眠気も手がかりにしましょう。

便通も眠りも、毎日同じ結果を出そうとして頑張りすぎる必要はありません。数日分の就寝・起床時刻と、おなかの様子を簡単に記録して「どんなときに違和感があるのか」をチェックしましょう。

自分が心地よく過ごせる睡眠や排便リズムを見つけてくださいね。