『今日から腸活』デイリーコラムvol.441 さつまいもだけじゃない！食物繊維がとれる秋の食材

きのこ、里芋、ごぼうを料理に

しいたけやしめじなどのきのこ類は、食物繊維を含み、汁物や炒め物に加えやすい食材です。秋らしい献立を楽しむのはもちろん、年間を通して手に入れやすいので「決まったものを食べる方が楽」という人にもおすすめ。みそ汁に刻んだしいたけを加える、肉や魚としめじを蒸すなど、普段の料理に1種類足してみましょう。

秋から冬にかけて出回る里芋やごぼうも食物繊維が豊富な食材です。里芋は煮物や汁物に、ごぼうは薄く切って炒め物や炊き込みご飯にすると取り入れやすくなりますよ。旬は産地や品種によって異なるので、店頭で選びやすいものを使ってくださいね。

りんごや柿をデザートに

秋に親しみのあるりんごや柿にも、食物繊維が含まれています。朝食に数切れ添えたり、いつものお菓子を果物にしたりするなど、食べ方を決めるだけでも楽しいですよね。

ただし、ドライフルーツやジュースは加工によって糖質が多くなるものがあります。「食べたら太ってしまった」なんてことにならないためにも、食べる前に栄養表示を確認してくださいね。

自分のおなかと相談しながら続けよう

食物繊維には、便のかさを増やすものや、腸内細菌に利用されるものなどがあります。食品によって含まれる種類や量が異なるため、1つの食材だけをたくさん食べるのではなく、穀類、豆類、野菜などを組み合わせて摂りましょう。「今日は汁物にきのこ、明日は副菜にごぼう」と、数日単位で変化をつけるのもおすすめですよ。

普段食物繊維を摂る習慣がない人は、おなかの張りが気になる場合があります。自分のおなかの調子と相談しながら、少しずつちょうどいい量を見極めてくださいね。