食事を選ぶときの目印は、主食・主菜・副菜です。主食はごはんやパン、麺類。主菜は魚、肉、卵、大豆製品などのおかずで、たんぱく質の供給源になります。副菜は野菜やきのこ、海藻などを使った料理です。

たとえば、具の少ない麺や菓子パンだけでは、副菜に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルを十分に摂りにくくなります。肉のおかずがあっても、野菜がほとんどないお弁当なら、副菜に目を向けたいところ。外食の回数だけで判断せず、「何を食べているか」を確認しましょう。

注文するときは「副菜を1つプラス」が合言葉

定食なら、魚や肉の主菜に加えて、野菜の副菜が付くものを選んでみましょう。丼物ならおひたし、麺類なら野菜のおかずを組み合わせる方法もあります。冷たいサラダが苦手な方は、温野菜や煮物でも構いません。

コンビニでは、おにぎりにゆで卵と野菜のおかずを組み合わせたり、具の少ないスープではなく豆や野菜入りのものを選んだりする工夫ができます。食べる量が多くなりそうなら、あれこれ追加する前に、セットのおかずや主食の量も見直しましょう。

野菜料理でも味付けによって食塩の量は変わります。栄養成分表示があれば食塩相当量を確認し、ドレッシングをかけすぎない、汁物は具を中心に食べるなどの工夫をしましょう。果物をほとんど食べない日は、間食をみかんやキウイに替えるのもおすすめです。

次の食事で調整し、おなかの反応を確かめる

昼食で副菜をとれなかった日は、夕食に冷凍ブロッコリーやきのこのおかずを添えてみましょう。1回の食事で取り返そうと大盛りのサラダを食べるより、何回かの食事に分けて取り入れる方が続けやすいですよ

食物繊維を急に増やすと、おなかが張ることがあります。量は少しずつ増やし、水分も忘れずに。水分や食事の制限がある方は、主治医や管理栄養士の指示に合わせましょう。

無理のない範囲で食事を楽しみながら腸活を行う。それが継続の秘訣です。