『今日から腸活』ディリーコラムvol.55 食べすぎ注意！水溶性食物繊維食材の適量や食べ方は？
2025.04.08
「便が硬い。スルッと出したい！」
「便秘と下痢を繰り返してつらい...」
「からだにいい食生活を送りたい！」
そんなお悩みには「水溶性食物繊維」をたっぷり含んだ食事がおすすめ！食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２つに分けられます。「腸活には食物繊維！」と思われがち。しかし、それぞれ効果が違うので悩みに合わせた食材を選びましょう。
水溶性食物繊維とは？
水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けやすい食物繊維。からだにうれしい効果をもたらしてくれます。
- 便秘解消：便を柔らかくして排便をスムーズに
- 腸内環境の改善：善玉菌のエサになり、腸内フローラを整える
- 血糖値の上昇抑制：食後の眠気をおさえて、集中力アップ
- 不要な物質の排出：胆汁酸やコレステロール、ナトリウムを外にだす
からだには欠かせない栄養素ですが、摂りすぎには注意！ 下痢をしたり、ビタミンなどの栄養素の吸収が妨げられたりすることも。
水溶性食物繊維の1日の摂取量は？
水溶性食物繊維は1日に男性は7g、女性は6gの摂取が目標です。この量を摂るのは難しく、日本人は不足しがちです。
水溶性食物繊維を多く含む食材（100gあたり）
- 野菜類：ゴボウ 2.3g
- くだもの：プルーン 0.9g
- きのこ類：干ししいたけ 3.0g
- 海藻類：わかめ 5.0g
- イモ類：さつまいも 0.9g
- 穀物：大麦 4.3g
たとえば、ゴボウだけだと約260g（ごぼう細め2〜3本）必要！ この量を摂るには調理に工夫が必要ですね。
おすすめの食べ方は？
水溶性食物繊維はさまざまな食材と組み合わせることが大切です。
乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトを組み合わせると、腸活効果がアップします。たっぷりの野菜を煮込んで煮物やスープにしたら、ふだんの食事でも取り入れやすいです。とくに、スープは食材から水溶性食物繊維が溶け出しているので、栄養をまるごと摂れるのがうれしいポイントですね。
サプリメントなら安心！
「野菜も高いし、料理する時間もない……」
そんなときはサプリメント「今日から腸活」がおすすめ。水溶性食物繊維が6gも配合されているので、1日の目標摂取量が簡単に摂れますよ。無理なく、負担なく腸活をはじめてみませんか？
＜監修者プロフィール＞
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師を経て食養生の大切さに気付く。牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニューも開発。
