ウエストまわりにまとわりつく浮輪肉。服の上からでも気になるこのおなかの脂肪、実は放っておくとどんどん定着してしまいます。
でも安心してください！ ジムに通わなくても、自宅でできる簡単なエクササイズで、くびれはちゃんとつくれます。今回はプロもおすすめするおなか引き締めのエクササイズと、なかなかおなかがへこまない理由について解説します。

 

自宅でできる！『くびれメイクエクササイズ』

 

毎日少しの時間でOK！ 道具を使わず、自宅で簡単に始められる「くびれメイク」のためのエクササイズを3つご紹介します。おなか全体をバランスよく鍛え、浮輪肉を撃退しましょう。

バイシクルクランチ

自転車をこぐような動きで、腹直筋・腹斜筋（脇腹）に効かせるバイシクルクランチは、くびれづくりに欠かせない王道エクササイズです。

1. 仰向けに寝て、両手は頭の後ろへ。
2. 両脚を浮かせて90度に曲げる。
3. 左ひじと右ひざを引き寄せながら、上半身をひねる。
4. 今度は右ひじと左ひざで同じ動作を行う。
5. この動きを左右交互にゆっくりくり返す（20回×2セット目安）。

おなかをねじると、腹斜筋をしっかり使うことができるため、くびれをつくりやすくなります。つらいときこそ、呼吸が止まらないように注意しましょう。

レッグアップツイスト

主に腹斜筋を鍛えるレッグアップツイスト。ねじりの動きでウエストまわりにアプローチします。

1. ひざを立てて座る。
2. 足を少し浮かせて、上半身だけを左右にねじる。

背中は伸ばし切らず、少し猫背になる。

3. 30秒を目標に行う。

足を浮かせるのが難しい場合は、床につけたままでもOKです。おなかの力を抜かないように意識しましょう。

サイドプランク

ウエストの引き締めとともに、体幹力も高められる「サイドプランク」。姿勢改善にもつながる優秀なエクササイズです。

1. 横向きに寝て、右ひじを肩の真下に置きます。
2. 脚を伸ばしてからだを一直線にし、腰を床から持ち上げます。
3. お尻が落ちないように注意して、そのままキープ。
4. 左右30秒〜1分を2セットずつ行う。

余裕が出てきたら、上の脚を浮かせてさらに負荷をアップしてみましょう。

「おなかまわりが落ちにくい」のは気のせいじゃなかった！

 

「他の部位は痩せるのに、なぜかおなかだけは脂肪が落ちない……」という声も耳にするかもしれません。これは決して気のせいではなく、科学的な理由があると考えられます。

 

体脂肪には大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。内臓脂肪は腹部の内臓まわりにたまる脂肪で、比較的代謝されやすく、食事制限や軽い運動でも減りやすいのが特徴です。

 

一方で、浮輪肉の正体である皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積され、からだを守るクッションのような役割を果たしています。エネルギーとして使われにくく、減らすのに時間がかかるのが特徴です。

 

さらに注目すべきは性別による違いです。女性は男性よりも皮下脂肪が多いうえに蓄積されやすく、とくにおなか・お尻・太ももなどに集中します。これは女性ホルモン（エストロゲン）の働きによるもので、妊娠や出産に備えたエネルギーの貯蔵ともいわれています。

 

つまり、「おなかまわりが落ちにくい」と感じるのは女性のからだの仕組みによるもので、決して努力が足りないわけではないのです。

 

この皮下脂肪を減らすには、部分痩せではなく「全身の代謝を高めること」がカギとなります。とくに腹筋周辺の筋肉を鍛えることで、脂肪の燃焼効率を上げていくのが効果的だと考えられています。継続的にエクササイズを取り入れ、筋肉量を増やすことで代謝がアップし、少しずつ脂肪が落ちやすくなりますよ。（※1）

“理想のくびれづくり”をサポートする漢方薬

 

ダイエットには、エクササイズに加えて漢方薬の使用もおすすめです。からだの根本からアプローチするので、太りにくく、痩せやすい体質を目指せます。飲むだけなので忙しい毎日にも取り入れやすいですよ。

 

下腹痩せには、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。

・代謝を上げて余分な脂肪の吸収を抑える

・代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくする

・自律神経を整えてストレス過食を防ぐ

 

＜ダイエットにおすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

おなかの脂肪が気になり、便通が悪い人におすすめです。（※2）

 

・大柴胡湯（だいさいことう）

からだの余分な熱を取り除き、肝（胆のう、膵臓、肝臓）の働きをよくして、脂質代謝を改善します。

ストレスによる過食傾向で、肩こりがある、便秘になりやすい人におすすめです。（※3）

 

＜漢方薬を選ぶ際の重要なポイント＞

漢方薬は自分のからだに合ったものを選ぶのが重要です。

どのように選べばいいか悩むときは、「あんしん漢方」のようなオンラインサービスを利用してみましょう。「あんしん漢方」は、AI（人工知能）を活用した「オンライン個別相談」があり、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができます。お手頃価格でお財布にもやさしいので、理想のウエストを手に入れるまでしっかり続けやすいのも魅力です。

 

●あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211231g6sdf10055&utm_source=shindere&utm_medium=referral&utm_campaign=250805

エクササイズで理想のくびれを手に入れよう

落ちにくいおなかまわりの脂肪＝浮輪肉をなくすには、筋肉を刺激して代謝を高めることが何より大切です。バイシクルクランチ・レッグアップツイスト・サイドプランクといった「くびれメイク」に効果的なエクササイズを日々の習慣にして、理想のウエストラインを目指しましょう。

 

参考サイト

（※1）JASSO「肥満症・メタボリックシンドロームQ & A」

https://www.jasso.or.jp/data/qa/sa14_80.pdf

（※2）くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会

https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8883

（※3）くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会

https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7877

 

＜この記事の監修者＞

 

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ


2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。

自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211231g6sdf10055&utm_source=shindere&utm_medium=referral&utm_campaign=250805

 

＜漢方監修＞

木村 英子（きむらえいこ）

あんしん漢方薬剤師

 

北里大学薬学部・東京大学大学院医学系研究科卒。臨床検査技師。

厚生労働省検疫所・病院にて公衆衛生・感染症現場を経て、インドアーユルヴェーダの権威ミーナクシ・アフジャ博士に師事。

 

対症療法ではなく体質を根本改善することの重要さを痛感し、西洋医学をベースに東洋医学からのアプローチを取り入れ、アロマやハーブを活用した情報発信を行う。

 

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

 

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211231g6sdf10055&utm_source=shindere&utm_medium=referral&utm_campaign=250805