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【医師解説】秋が短い年こそ注意！寒暖差疲労のサインと、今すぐできるセルフケア

【医師解説】秋が短い年こそ注意！寒暖差疲労のサインと、今すぐできるセルフケア

2025.11.10

「Dr.Aboが教える！“死ぬまで元気で美しく”を叶えるコラム」
本連載では、北青山D.CLINIC院長の阿保義久先生が、忙しい現代女性の健康と美を守るヒントをお届けします。
「秋、あった？」──そんな声が聞こえてきそうな今年。
日中は20℃前後と過ごしやすいものの、朝晩はぐっと冷え込み、薄手のコートが恋しい季節になりました。
昼と夜の寒暖差に体がついていかず、なんとなく重だるい、手足が冷える、肌の調子が揺らぐ。そんな不調を感じていませんか？この、気温のアップダウンこそが、自律神経に負担をかけ、冷え・むくみ・肌のくすみなどを招く「寒暖差疲労」のサインです。
今回は、そんな「寒暖差疲労」のメカニズムと、美と健康を守るセルフケアを医師の視点で解説します。

寒暖差疲労とは？

10月まで汗ばむ日もありましたが、11月に入ると朝晩の空気がひんやり感じられるようになりました。このように日中と夜の気温差が大きい時期は、体が気温の変化にうまく対応できず、自律神経が過剰に働き疲れてしまいます。この状態を「寒暖差疲労」といいます。私たちの体は、外気温が変わっても体温をほぼ一定に保つようにできています。

寒くなると血管を縮めて熱を逃がさないようにし、暑いときは血管を広げて体の熱を逃がす。この体温調整を担っているのが自律神経です。

自律神経って何？

私たちは意識せずとも呼吸をし、心臓を動かし、体温を保っています。この、無意識の生命活動をコントロールしているのが自律神経です。

自律神経は全身に張り巡らされ、呼吸・心拍・血圧・体温・消化・代謝などを24時間365日休むことなく調整しています。その中枢は脳の「視床下部」にあり、気温やストレス、感情の変化などに応じて体を常に最適な状態に整えています。

自律神経には、役割の異なる2つの神経があります。

交感神経：日中や緊張しているときに働き、血管を引き締めて体をアクティブに。

（運動時や仕事中に心拍数が上がるのはこの働き）

副交感神経：休息時やリラックス時に働き、血管をゆるめて体を回復させる。

（お風呂で温まると血流が良くなり、眠くなるのはこの働き）

この2つの神経が、まるでアクセルとブレーキのようにバランスを取ることで、体は健康な状態を維持しています。ところが、寒暖差が大きい時期にはこの切り替えが何度も起こり、自律神経がオーバーワーク状態に。その結果、自律神経による体温調節や血管の収縮・拡張の働きが乱れ、血の巡りも悪くなります。

あなたも当てはまるかも？寒暖差疲労セルフチェック

季節の変わり目に「なんとなくだるい」「肌の調子がいまひとつ」…そんなときは、寒暖差疲労のサインかもしれません。

以下の項目のうち、当てはまるものをチェックしてみましょう。

□ 朝晩の冷え込みがつらく、体が温まりにくい

□ 以前よりも肩こり・頭痛・だるさを感じやすい

□ 手足の冷えやむくみが気になる

□ 顔がほてるのに、体は冷たいと感じることがある

□ 季節の変わり目に体調を崩しやすい

□ 眠っても疲れが取れない、寝つきが悪い

□ 肌の乾燥・くすみが気になる

□ いつもよりイライラしやすく、集中力が続かない

いくつか当てはまった方は、寒暖差による自律神経の疲れが始まっているサインかもしれません。少なくても、今のうちから体を温めたり睡眠リズムを整えるなど、意識的なケアを。多く当てはまった場合は、体が気温差に追いつけていない状態です。

ですが、項目が多くても大丈夫。気づけた瞬間が、ケアを始めるチャンスです。

今日からできることを少しずつ取り入れて、体や肌をやさしく立て直していきましょう。

忙しくてもできる！自律神経を整える簡単3つのセルフケア

1.朝の光と深呼吸でリズムをつくる

朝起きたらカーテンを開け、朝日を浴びながらゆっくり深呼吸を。

体内時計がリセットされ、交感神経がスムーズにオンになります。

白湯を一杯飲んで内臓を温めるのもおすすめです。

2.夜は温めリセットを意識

40℃前後のお湯に10〜15分ほど浸かることで、副交感神経が働き、血流が改善。

湯上がり後にストレッチを組み合わせれば、翌朝の冷えやだるさも軽減します。

3.体を動かして血の巡りを促す

長時間のデスクワークやスマホ姿勢は血流を滞らせます。

1時間に一度、肩や足首を軽く回すだけでもOK。

筋肉を動かすことが、自律神経を整えるためのシンプルな方法です。

まとめ

11月は、秋の終わりと冬の入口が重なる季節。この時期に自律神経を整えておくことは、冷えや肌荒れを防ぐだけでなく、冬を健やかに乗り切るためにも大切です。体を温め、呼吸を深める時間を少しだけ意識してみてください。

北青山D.CLINIC阿保義久院長プロフィール

1965年青森県生まれ。東京大学医学部医学科卒業。2000年に北青山Dクリニック（現：北青山D.CLINIC）を設立し、外科医としてのスキルを生かして日帰り手術を発案したほか、病気を作らない予防医療、治癒が可能な段階で早期発見するための人間ドック、生活の質を高めるアンチエイジング療法、進行がんに対する革新的治療まで、質の高い医療サービスの提供にも精力的に取り組む。「医療にイノベーションを」を理念に掲げ、理想的な医療環境の構築にも励んでいる。著書には『アンチ・エイジング革命（講談社）』、『下肢静脈瘤が消えていく食事（マキノ出版）』、『尊厳あるがん治療（医学舎）』、『コロナの時代のアンチエイジング』などがある。

クリニックURL：https://www.dsurgery.com/