『今日から腸活』ディリーコラムvol.44 腸活に欠かせない「食物繊維」実はほとんどの人が足りていない！？

2025.03.24

腸にいい働きをする栄養素として知られている食物繊維。毎日どのくらい摂取するといいのでしょうか？この記事では食物繊維が腸活にいい理由や1日の摂取目標量などを解説します。

腸活には食物繊維を摂るといい理由

食物繊維は、便の排出を促したり腸内細菌のエサとなったりして腸内環境を整える効果が期待できる栄養素です。

食物繊維は小腸まで消化吸収されずに大腸まで届くと、便のかさを増やしたり柔らかくしたりします。これにより腸を刺激して排便をスムーズにする効果が期待できます。さらに、余分な脂質や糖などを吸着して体外へ排出する作用もあり、生活習慣病や大腸がんの予防効果も期待できるのです。

また、食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなるため、腸内フローラを整えることにつながります。とくに、発酵性食物繊維は善玉菌に代謝・分解される際に免疫機能の向上や腸管のバリア機能の強化などの働きをもつ短鎖脂肪酸の産生を促します。

食物繊維の1日の摂取目標量は18〜64歳以上の成人女性は約18g、成人男性は約21g以上です。（※1）。しかし、令和4年に行われた調査では20〜59歳の女性で13.7〜16.9g、男性で17.6〜18.9gと不足しがちです。（※2）

食物繊維は野菜や果物などに多く含まれています。たとえば、食物繊維を以下の食べ物から摂る場合、可食部100gあたりの含有量は以下のとおりです。（※3,4）

ブロッコリー：5.1g

ほうれんそう：2.8g

しいたけ（生）：4.9g

納豆：6.7g

ただし、100gはほうれん草であれば4〜5束分、納豆なら約2パックに相当します。ほかの食材との組み合わせを工夫しても、忙しい日々を送っているとこの量を毎日食べるのは難しいものです。

さらに、食物繊維は大きく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分けられ、前述した発酵性食物繊維には水溶性食物繊維のほぼすべてと不溶性食物繊維の一部が該当します。食物繊維の種類によって働きが異なるため、腸内環境を整えるにはさまざまな種類の食物繊維を摂る必要があります。

食物繊維の種類も意識しながら1日の目安量を摂るのは難しいでしょう。

食物繊維は腸活で重要な栄養素ですが、食べ物からだけでは1日の目安量を摂取するのは難しいものです。食べ物から摂取しきれない不足分の食物繊維を補完するには、サプリメントがおすすめです。

サプリメントは毎日飲むだけでいいため、日々の食事にプラスすることで忙しくても不足分の食物繊維を補えます。サプリメントも活用した手軽な腸活で、健康的な毎日を目指しましょう。

＜参考文献＞

＜監修者プロフィール＞

山形ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師を経て食養生の大切さに気付く。牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニューも開発。