『今日から腸活』ディリーコラムvol.34 低FODMAP食とは？お腹が弱い人に合った腸活食材
2025.03.10
お腹が弱く悩んでいる方のなかには、腸活にいいとされる食品を摂ってもみてもお腹の調子が改善せずに困っているという方もいるのではないでしょうか。そんな方におすすめしたいのが、最近注目されている「低FODMAP食」です。 この記事では低FODMAP食の特徴や取り入れ方を紹介します。
低FODMAP食とは？
そもそもFODMAP食とは小腸で吸収されにくい発酵性糖質のことで、以下の4種類の頭文字をとったものです。
・Fermentable：発酵性
・Oligosaccharides：オリゴ糖
・Disaccharides：二糖類
・Monosaccharides：単糖類
・AND
・Polyols：ポリオール
FODMAP成分を多く含む食材は「高FODMAP食」といいます。パンやパスタなどの小麦製品のほか、腸にいいとされるヨーグルトや納豆なども高FODMAP食に該当する食品です。
高FODMAP食は小腸で吸収されにくいため、過剰に摂取すると腹痛や下痢、便秘、お腹の張りなどを引き起こすことがあります。腸活で食事に気をつかっていてもお腹の調子が悪いという場合、高FODMAP食の摂りすぎが原因かもしれません。
一方、FODMAP成分が少ない「低FODMAP食」には、米やじゃがいも、にんじん、木綿豆腐などが挙げられます。欧米を中心に行われている研究では、低FODMAP食をとることで過敏性腸症候群（IBS）の症状を軽減できることがわかってきています。（※1）
低FODMAP食の取り入れ方
お腹に負担をかけず腸の調子を整えるために、高FODMAP食と低FODMAP食に該当するものをそれぞれ把握し、低FODMAP食を日々の食事に取り入れましょう。
たとえば、主食にパンを食べることが多いならご飯に置き換える、たまねぎやブロッコリーを使う料理ではなくトマトやほうれん草などを使う料理にするなどの方法があります。
また、高FODMAP食であっても、体質によって食べられるものや量に個人差があります。高FODMAP食には腸にとってよい働きをする食品も多いため、少しずつ試しながら自分のからだに合うものは取り入れていきましょう。
体質に合わせた腸活をしよう
日々の食事に気をつけていてもお腹の調子が悪いという場合、高FODMAP食が関係しているかもしれません。お腹の張りや便秘などの症状に悩んでいるなら、低FODMAP食を取り入れてみましょう。
ただし、低FODMAP食ばかりでは栄養バランスが偏ったり、低FODMAP食を毎日続けるのは難しかったりする場合もあります。そんな時は、飲むだけで栄養を摂取できるサプリメントの活用がおすすめです。サプリメントも活用しながら、体質に合わせた腸活で健康的な日々を送りましょう。
＜参考文献＞
※1 日本消化器学会「機能性消化管疾患診療ガイドライン2020 過敏性腸症候群（IBS） 改訂第2版」
＜監修者プロフィール＞
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師を経て食養生の大切さに気付く。牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニューも開発。
