1日の疲れを翌朝に持ち越さないために、寝る前のたった3分でできる「寝落ちストレッチ」を始めてみませんか？ ベッドの上で無理なく行えるこのストレッチは、リラックス効果抜群のメソッドといえます。からだも心もとろけるようにほぐれ、自然と深い眠りへと導いてくれますよ。翌朝スッキリと目覚めたい人にこそ試してほしいストレッチですので、ぜひ寝る前の3分間をストレッチの時間にあててみてください。

 

寝る前のストレッチがもたらすうれしい効果

 

寝る前のストレッチはさまざまなうれしい効果が期待できます。まずは、その具体的な効果についてみていきましょう。

リラックス効果

寝る前のストレッチには、心身の緊張を和らげ、リラックス効果を高める働きがあります。ストレッチを行うことで、筋肉がほぐれてからだがリラックスモードに入りやすくなるのです。

また、ゆったりとした呼吸を意識しながらストレッチを行うことで、心も落ち着き、不安やストレスの軽減につながります。

ヒーリング効果が期待できる音楽を聞いたり、お気に入りのアロマを準備したりすることで、さらにリラックス効果を高められるでしょう。

睡眠の質の向上

日中のストレスやからだのこわばりが残ったままだと、交感神経が優位な状態が続き、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりする原因になります。

ストレッチを行うことで、自然と深い呼吸を行えるようになり、副交感神経が優位になりやすくなって、からだがリラックスモードに切り替わるのです。

また、筋肉がほぐれて血行が促進されることで体温が一時的に上がり、その後下がる過程で自然な眠気も生まれやすくなります。激しい運動ではなく、心地よく伸ばす程度の軽いストレッチを習慣化することで、質の高い眠りにつながります。

1日の疲れをリセット

長時間のデスクワークや立ち仕事、スマホの使用などで筋肉がこわばると、血流が悪くなり、疲労物質がたまりやすい状態になりがちです。ストレッチは血液やリンパの流れをスムーズにする手助けになるので、疲労物質の排出が促されます。

1日の疲れをリセットして、翌朝のスッキリとした目覚めにつながりやすくなるでしょう。

 

ベッドの上でできる！簡単3分ストレッチ

 

ここからは、具体的なストレッチ方法をお伝えします。すべて寝ながらできるものばかりなので、ぜひ寝る前に行ってみてくださいね。

お尻と股関節のストレッチ

1. 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
2. 左足のくるぶしあたりを右脚にのせる。
3. 右脚のもも裏に両手をあてて、ひざを胸に引き寄せる。
4. 30秒キープしたら、左右の足を入れ替えて反対も同様に行う。

背中・腰のストレッチ

1. 仰向けに寝る。
2. 右脚を持ち上げて、ひざは90度に曲げる。
3. 両腕を肩の高さに広げる。
4. 息を吐きながら、右脚を左に倒して30秒ほどキープする。

右の肩が床から浮かないところまで右ひざを床に近付け、顔を右に向ける。

5. 反対も同様に行う。

腕と脚のストレッチ

1. 仰向けになり、天井に向かって両手足を上げる。
2. 手足をブラブラと小刻みに揺らす。
3. 「手足が疲れてきた」「からだが温まってきた」と感じるまで続ける。

ストレッチ×漢方で睡眠の質をさらにアップ

 

睡眠の質を上げるには、ストレッチと併せて漢方薬の服用もおすすめです。漢方薬は自然の生薬でできていて、一般的に西洋薬よりも副作用が少ないといわれています。

 

また、不調の原因に根本からアプローチしてくれるので、体質改善を目指すこともできますよ。毎日決められた量を飲むだけなので、忙しい毎日でも取り入れやすいのがメリットです。

 

具体的には下記のような働きがある漢方薬を選びましょう。

 

・自律神経の乱れを整え、ストレスが原因の疲労や睡眠の質を改善する

・いらだちや興奮を鎮めて寝つきをよくする

・消化・吸収機能を改善してからだに栄養を届け、心を元気にする

・血流をよくして中枢神経の機能を回復し安眠に導く

 

＜よい睡眠をとりたいときにおすすめの漢方薬＞

・抑肝散（よくかんさん）

緊張をほぐし、精神を安定させることで不安やイライラして眠れないという症状に働きかけます。（※1）

 

・酸棗仁湯（さんそうにんとう）

からだにこもった熱を冷まして心を落ち着かせることで、疲れているのに眠れないという症状に働きかけます。（※2）

 

漢方薬は一般的に、西洋薬と比べて副作用が少ないといわれていますが、初めての場合は何を選べばいいか悩みますよね。そんなときは「あんしん漢方」のような「オンライン個別相談」を利用してみましょう。漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談ができ、自分に合った漢方薬をお手頃価格で自宅まで郵送してもらえますよ。

漢方習慣を取り入れることで眠りの質を高め、日々の疲れがしっかりリセットできる環境を整えましょう。

 

●あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211231g6sdf10043&utm_source=shindere&utm_medium=referral&utm_campaign=250624

寝る前のストレッチで疲れをリセットしよう

寝る前のストレッチは、からだにとってさまざまなよい効果が期待できます。

毎日疲れていると、どうしてもストレッチをするのが億劫になってしまうかもしれません。しかし、まずは寝る前の3分間でOKなので、ストレッチのための時間を確保してみてください。

習慣化することで、翌日に疲れを残さないからだを手に入れましょう。

 

参考サイト

（※1）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ抑肝散エキス顆粒（医療用）」

http://rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=9191

（※2）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ酸棗仁湯エキス顆粒（医療用）」

https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=9077

 

＜この記事の監修者＞

 

ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ


2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。

自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211231g6sdf10043&utm_source=shindere&utm_medium=referral&utm_campaign=250624

 

＜漢方監修＞

木村 英子（きむらえいこ）

あんしん漢方薬剤師

 

北里大学薬学部・東京大学大学院医学系研究科卒。臨床検査技師。

厚生労働省検疫所・病院にて公衆衛生・感染症現場を経て、インドアーユルヴェーダの権威ミーナクシ・アフジャ博士に師事。

 

対症療法ではなく体質を根本改善することの重要さを痛感し、西洋医学をベースに東洋医学からのアプローチを取り入れ、アロマやハーブを活用した情報発信を行う。

 

症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211231g6sdf10043&utm_source=shindere&utm_medium=referral&utm_campaign=250624