違いの基本は、水に溶けるかどうか

食物繊維は人の消化酵素で分解されにくく、大腸まで届く食品成分です。水に溶けるものを水溶性、溶けにくいものを不溶性と呼びます。

水溶性には、水分を含んで粘りが出るものや、腸内細菌に利用されやすいものがあります。不溶性には、便のかさを増やすのに役立つものがあります。ただし、同じ分類でも種類によって性質は異なり、「水溶性ならすべて同じ働き」とは言えません。

野菜や果物などは、1つの食品に両方が含まれることもあります。「この食品はどちらかしかない」と考える必要はないので安心してくださいね。

野菜だけに頼らず、主食や豆類にも目を向ける

食物繊維をとる方法は、大盛りのサラダだけではありません。大麦やオートミールなどの穀類、豆類、いも類、きのこ、海藻、果物も食卓に取り入れられます。

例えば、昼の主食を麦ごはんにする、夕食のスープにきのこを足す、おやつにりんごを選ぶ。今の食事を少し変える方法なら、調理の負担を増やしすぎずに続けられます。朝・昼・夕で違う食品を選ぶと、食べ方も単調になりませんよ。

まずは、自分が普段食べていない食品群を1つ探してみてください。いつも野菜を食べているなら豆類を、果物をほとんど食べないなら少量添える、といった選び方もできます。食物繊維の比率ばかりを気にするより、食品の種類と無理なく食べられる量を意識しましょう。

増やすときは少しずつ。おなかの反応も確認を

からだによさそうだからと、急に食物繊維を大量に増やすのは控えましょう。人によってはガスや張りが気になることがあります。いつもの食事に少しずつ取り入れ、便の状態やおなかの調子を見ながら調整するのが基本です。自分のおなかに合う量を探すことも、上手な食物繊維の摂り方ですよ。