休日の朝にも、いつもの合図を

休日だけ起きる時刻が大きく遅れると、体内時計がズレやすくなります。まずは平日と休日の起床時刻を大きく変えすぎないことを意識し、起きたらカーテンを開けて朝の光を取り入れましょう。

ただし、起床時刻を守るために必要な睡眠を削るのは本末転倒。休日に長く眠らないとつらいなら、平日の睡眠が足りているかも振り返ってください。前夜の動画やスマートフォンの時間を少し早く切り上げるなど、眠る時間を確保する工夫も大切です。

起きた後は、食事を摂る時間もなるべく一定にしましょう。凝った朝食でなくても、ごはんと卵料理、野菜の小鉢など、食べ慣れた組み合わせで構いません。「起きる・明るくする・食べる」を休日の朝にも残してみましょう。

朝食後に、トイレへ行く習慣を

食事を摂ると大腸の動きが促されるため、朝食後は排便のタイミングをつくる機会の1つです。外出の準備を詰め込みすぎず、便意があれば落ち着いてトイレへ行ける時間をとりましょう。

ただし、「出かける前に必ず出さなければ」と、長く座って強くいきむ必要はありません。便意を我慢しないことを意識しつつ、出ないときは無理をしないでください。排便は毎日同じように起こるとは限らず、回数だけで良し悪しを決めるものでもありません。

外出先のトイレが気になる人は、利用しやすい場所を先に確認しておくのもおすすめ。買い物や移動の途中に休憩を入れるなど、我慢し続けなくて済む予定を考えておきましょう。

ごちそうも休息も楽しみながら、動く時間を少し

休日の外食では、麺や丼だけが続くなら野菜の小鉢を添えるなど、食事全体を見直してみてください。飲み物を手元に置き、水分を摂ることも忘れないようにしましょう。

家で過ごす日は、散歩や買い物、片付けなどで体を動かす時間をつくると、座りっぱなしを区切れます。運動を頑張る日と決めなくても、近所を少し歩くところからで十分です。疲れている日は休息を優先し、体調に合わせてください。

週末の楽しみはそのままに、起床・食事・トイレの小さな習慣を残すことから始めてみませんか？